Piano Settimanale Completo SABATO SERA LIBERO 🍺
🍺 Sabato Sera: Pasto Libero
Cena completamente libera. Mangia quello che vuoi. Bevi la birra se ti va.
✅ Nessun calcolo, nessun limite, zero regole
✅ Compensa il bilancio settimanale automaticamente nei giorni precedenti
✅ 1 birra media (330ml) = ~150 kcal → se bevi, togli 1 banana da 2 giorni quella settimana (opzionale)
✅ Regola anti-sclero: 6 giorni struttura + 1 giorno libertà = sostenibilità a lungo termine
Nota importante: Non mettere spinaci o verdure cotte nella colazione. Mantieni la mattina leggera e veloce.
📅 Piano Settimanale
☀️ Lunedì
☀️
Colazione
Avena + yogurt greco + banana
50g avena + 150g yogurt greco + 1 banana
·
Spuntino
Kiwi + mandorle
1 kiwi + 15g mandorle
Tienilo già in un contenitore
◆
Pranzo
Riso + zucchine + 2 uova strapazzate
80g riso + 2 zucchine saltate + 2 uova
20 min
↑
Pre/Post workout Adattabile
Yogurt greco + miele
150g yogurt greco + 1 cucchiaino miele
◗
Cena
Frittata spinaci + feta
3 uova + 100g spinaci + 40g feta
15 min
☀️ Martedì
☀️
Colazione
Yogurt greco + fragole + avena
150g yogurt greco + 100g fragole + 30g avena
·
Spuntino
Banana + mandorle
1 banana + 15g mandorle
◆
Pranzo
Quinoa + tofu + carote
70g quinoa + 150g tofu saltato + carote
20 min
↑
Pre/Post workout Adattabile
Banana + noci
1 banana + 20g noci
◗
Cena
Uova in camicia + spinaci + parmigiano
2 uova + 200g spinaci + 20g parmigiano
15 min
☀️ Mercoledì
☀️
Colazione
Uova strapazzate + pane di riso
2 uova + 2 fette pane di riso + pomodorini
·
Spuntino
Yogurt greco + miele
150g yogurt greco + 1 cucchiaino miele
◆
Pranzo
Riso + lenticchie rosse + carote
70g riso + 60g lenticchie rosse + carote
25 min
↑
Pre/Post workout Adattabile
Fragole + mandorle
150g fragole + 15g mandorle
◗
Cena
Zucchine ripiene di ricotta + uova
2 zucchine + 100g ricotta + 2 uova al forno
25 min
☀️ Giovedì
☀️
Colazione
Avena + yogurt greco + fragole
50g avena + 150g yogurt greco + 100g fragole
·
Spuntino
Banana + noci
1 banana + 20g noci
Zero sforzo
◆
Pranzo
Avanzi di mercoledì
Riso + lenticchie + carote già pronti in frigo
↑
Pre/Post workout Adattabile
Kiwi + yogurt greco
1 kiwi + 100g yogurt greco
◗
Cena
Tempeh + carote + riso
150g tempeh saltato + carote + 60g riso
20 min
☀️ Venerdì
☀️
Colazione
Yogurt greco + avena + miele
150g yogurt greco + 40g avena + miele
·
Spuntino
Ananas + mandorle
150g ananas + 15g mandorle
◆
Pranzo
Pasta di riso + zucchine + tofu
80g pasta riso + 2 zucchine + 100g tofu
20 min
↑
Pre/Post workout Adattabile
2 uova sode
Già preparate — zero sforzo
◗
Cena
Frittata con peperoni + feta
3 uova + peperoni + 40g feta
15 min
☀️ Sabato
☀️
Colazione
Pancake avena + uova + fragole
50g avena + 2 uova + 100g fragole
15 min, gustosi
·
Spuntino
Yogurt greco + kiwi
150g yogurt greco + 1 kiwi
◆
Pranzo
Riso venere + lenticchie + verdure
70g riso venere + 60g lenticchie + zucchine + carote
↑
Pre/Post workout Adattabile
Noci + cioccolato fondente
20g noci + 2 quadretti >70%
Il confort sano
🍺
Cena PASTO LIBERO
Mangia quello che vuoi. Birra inclusa.
Zero calcoli, zero limiti, zero sensi di colpa.
Questo è il tuo reset settimanale. Goditi tutto senza pensieri.
☀️ Domenica
☀️
Colazione
Uova + pane di riso
2 uova + 2 fette pane di riso
Nota: NON mettere spinaci o verdure cotte la mattina
·
Spuntino
Banana + yogurt greco
1 banana + 150g yogurt greco
◆
Pranzo
Frittata al forno + zucchine + ricotta
4 uova + 2 zucchine + 100g ricotta
Fai il doppio e conserva per la settimana!
↑
Pre/Post workout Adattabile
Mandorle + fragole
20g mandorle + 150g fragole
◗
Cena
Quinoa + tofu + verdure al forno
70g quinoa + 150g tofu + verdure miste
25 min
🛒 Spesa Settimanale Ciclica
Stessa lista ogni settimana — stampala, appendila, non pensarci
🥚 Proteine
Uova18 pz
Yogurt greco s.l.1 kg
Ricotta s.l.250 g
Feta s.l.200 g
Tofu600 g
Tempeh200 g
Lenticchie rosse200 g sec.
Lievito alimentare100 g
Parmigiano50 g
🌾 Carboidrati
Riso basmati500 g
Riso venere250 g
Avena500 g
Quinoa300 g
Pasta di riso250 g
Pane di riso1 conf.
Patate700 g
🥦 Verdure (tollerabili IBS)
Spinaci500 g
Zucchine6 pz
Carote500 g
Peperoni rossi2 pz
Pomodorini250 g
🍌 Frutta
Banane7 pz
Fragole500 g
Kiwi7 pz
Ananas (vaschetta)2 vasch.
🥜 Grassi + snack
Mandorle150 g
Noci100 g
Cioccolato >70%100 g
Olio EVOdispensa
Mieledispensa
🍺 Opzionale Sabato
Birra chiara4-6 pz/mese
In dispensa (non settimanali): riso, avena, quinoa, pasta riso, pane riso, lenticchie, olio EVO, miele, lievito alimentare.
♻️ Come Funziona il Ciclo
1
Un giorno fisso per la spesa
Scegli sempre lo stesso giorno (es. sabato o lunedì). Lista identica ogni settimana — nessuna decisione da prendere.
2
Domenica: 30 min di prep
Cuoci riso per 3 giorni, avena già pesata in barattoli, 6 uova sode. Il frigo è sempre pronto. Nei giorni di ADHD alto non devi decidere niente.
3
Colazione e spuntini fissi (le ancore)
Colazione è sempre avena o yogurt greco + frutta. Spuntino è sempre frutta + frutta secca. Non cambia mai — zero carico cognitivo.
4
Variazione solo a pranzo e cena
Gli unici pasti che cambiano sono pranzo e cena. Sono 7 combinazioni fisse che ruotano ogni settimana — le conosci a memoria dopo 2 settimane.
5
Kit di emergenza sempre in casa
Uova sode già cotte, yogurt greco, banane, mandorle, cioccolato fondente. Quando sei in loop o agitata, hai il confort kit pronto — non si va fuori strada.
6
Sabato sera = reset mentale
Pasto completamente libero. Birra inclusa. Zero calcoli. Questo previene lo "sclero" e rende tutto sostenibile a lungo termine.
L'obiettivo non è la perfezione. È abbassare al minimo le decisioni da prendere ogni giorno. Con ADHD, meno scegli sul cibo, più energia hai per tutto il resto.